🐠 Tư Thế Chó Úp Mặt Nâng Cao

Cách thực hiện. - Bước 1: Nằm hướng mặt vào tường, giơ chân lên cao giống như trồng cây chuối phần chi dưới, từ mông đến gót chân dựa sát chạm tường. - Bước 2: Nằm yên nhắm mắt, dồn mọi sự chú ý và tâm trí vào việc thở chậm. Hít vào thở ra đều đặn, hít Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Chó Úp Mặt, thở ra và bước chân phải về phía trước sao cho đầu gối nằm giữa hai tay, đặt đầu gối phải qua gót chân. Sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn đồng thời giữ cố định đầu gối phải, trượt lưng trái cho đến khi bạn cảm thấy căng thoải mái ở đùi trước bên trái và háng. Xoay đầu bàn chân trái của bạn xuống sàn. Bước 1: Từ tư thế chó úp mặt, bước chân phải về trước, đặt ngoài bàn tay phải. Bước 3: Tiếp theo, hãy giữ gối phải vuông góc với sàn đồng thời chống các ngón tay trên sàn. Bước 4: Hít vào mở rộng lồng ngực và thở ra hạ thấp hông trái xuống. Bước 5: Thực - Trong tư thế này, đầu được thả lỏng, ánh mắt hướng về chân. Hít thở sâu 4 đến 5 lần, sau đó thả lỏng đầu gối trên thảm. Lợi ích của tư thế chó úp mặt: Tư thế này cho phép bạch huyết lưu thông từ xương chậu lên đầu, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, kéo giãn phía sau của chân, cải thiện lưu thông máu. Tư thế chó úp mặt lưu thông bạch huyết. 3. Tư thế Yoga chó úp mặt Bài tập Yoga chó úp mặt là một trong những cách giúp cải thiện mỡ nách, mỡ hông, mỡ bắp tay hiệu quả. Bài tập này tác động đến lưng, hông, mông, chân và cả cánh tay, mang đến sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Tư thế chó úp mặt tác động trực tiếp đến cánh tay, hông, chân, nách Hãy bắt đầu với tư thế ngọn núi. Đặt bàn chân phải ngang với mắt cá chân trái. Xoay toàn bộ phần chân phải của bạn sang một bên. Giữ vững chân trái và từ từ nâng cao chân phải của bạn. Nếu khả năng giữ thăng bằng của bạn tốt, hãy cố gắng nâng phần chân phải lên cao hơn. Nếu ngược lại bạn hãy đặt ngón chân phải của mình lên sàn. Bắt đầu đồng tác từ tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog), hai gót chân chạm nhau. Chú ý không nâng mông quá cao hay quá thấp (Chú ý nếu bạn để lưng quá thấp sẽ có hại tới cột sống) Để kết thúc động tác, bạn thở ra và từ từ thả lỏng người về tư thế Yoga tăng chiều cao tư thế bắt chước mèo Cách thực hiện Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, lưng song song với mặt đất. Bước 2: Hít sâu và siết cơ bụng, nâng phần lưng và hông lên trên. Bước 3: Thở ra và ưỡn lưng, ấn phần hông xuống dưới. Bài tập chó cúi mặt - Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm úp lên thảm tập Yoga, phần chân và tay duỗi thẳng. - Mở rộng đầu gối, dùng lực cánh tay đẩy lên phía trước để nâng toàn bộ phần thân lên. - Ép chặt đùi và giữ cho lưng thẳng. - Giữ tư thế trong khỏng 1-3 phút, sau đó thu người về. >>> Xem ngay: 5 Tư thế Yoga poses độc đáo giúp giảm đau lưng tuyệt đối taH5qkK. Nội dung 1. Lợi ích của tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo2. Cách thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo3. Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo 4. Các chú ý cần quan tâmLời kếtTên tư thế Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Tên tiếng anh Downward-Facing Dog with Hamstring Stretch Tên tiếng Phạn Adho Mukha Svanasana Hamstring Stretch Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoTư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Downward-Facing Dog with Hamstring Stretch là tư thế Yoga biến thể của tư thế chó úp mặt. Đây là tư thế Yoga cơ bản với các Yogi. Tuy nhiên, người tập không nên xem nhẹ tư thế này bởi bạn dễ mắc phải những sai lầm trong quá trình tập bài viết này, AT Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ về kỹ thuật, lợi ích cùng những mẹo hay để bạn thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo đúng và chuẩn nhất nhé!Category Tư thế Yoga chắc gân kheoĐộ khó DễTác động lên Chân, cơ bắp đùiLợi ích Giảm bớt lo âu, căng thẳngTư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là một trong những tư thế cơ bản trong chuỗi bài tập Chào Mặt trời Sun Salutation giúp người tập tăng cường sức mạnh phần chân và đùi kết hợp kéo căng gân kheo, giữ thăng bằng cho cơ thế chó úp mặt kéo căng gân kheo đóng vai trò là tư thế chuyển đổi. Bạn có thể thực hiện động tác riêng lẻ hay kết hợp cùng các bài tập Yoga chào mặt thế chó úp mặt kéo căng gân kheo nhằm tăng sức mạnh phần chân,cơ bắp đùi. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể cũng dồn lên phần tay giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của hiện tư thế cũng giúp kéo căng gân kheo, cơ mông và bắp chân. Việc này giúp người tập ngăn ngừa loãng xương đồng thời cải thiện hệ tiêu thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là sự kết hợp trạng thái duỗi vai, gân guốc, bắp chân, vòm và tay giúp cơ thể bạn chuyển động linh hoạt, dẻo dai. Thực hiện tư thế này chuẩn kĩ thuật bạn sẽ cảm thấy năng lượng tràn đầy, xóa bỏ mọi cảm giác căng thẳng, mệt thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là liều thuốc hiệu nghiệm cho những người mắc chứng đau đầu, đau lưng hay những người thường xuyên gặp tình trạng mất cũng là tư thế Yoga mà chị em nên tập luyện thường xuyên. Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo làm giảm sự khó chịu kinh nguyệt. Hơn nữa thực hiện tư thế này giúp giảm các triệu chứng mãn Cách thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoCác bước thực hiện Bước 1 Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe 2 Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi 3 Duỗi thẳng hai cánh tay, đầu gối uốn cong, phần mông và hông vươn lên theo độ nghiêng. Bụng dưới siết nhẹ kéo hướng về 4 Nhẹ nhàng nhón chân sao cho gót chân nâng lên và hạ xuống với trọng lượng cơ thể phân bổ đều giữa tay và 5 Tiếp tục co gối nhịp nhàng cho đến khi cảm nhận được gân kheo kéo căng, cột sống lưng được duỗi 6 Hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoVới những người mới tập tư thế chó úp mặt với đầu gối cong, để có thể giữ tư thế lâu mà không bị trượt, bạn có thể nắm tay vào mép thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo bạn nên bám rộng các ngón chân xuống sàn, cảm nhận những ụ thịt chính dưới các ngón chân chạm cũng cần tuân thủ những nguyên tắc vàng khi tập Yoga khởi động kĩ trước khi tập, tập chậm rãi và thư giãn khi tập,…Ngoài ra, sự chuẩn bị kĩ về trang phục, thảm tập, không gian tập cũng là điều cần thiết để sẵn sàng cho việc tập luyện của bạn. 4. Các chú ý cần quan tâmKhi thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kĩ thuật để tránh những chấn thương không mong muốnTay duỗi không thẳng có thể dẫn tới sai khớp vaiHai tay bị cong, hai tay quá xa hay quá gần nhau dẫn đến trật khớp vaiKhi co gối, gân kheo phải được kéo căng, cột sống lưng duỗi dài, cảm nhận được hai vai nới lỏng thoải mái tránh trật khớp người bị các triệu chứng sau thì chú ý không tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo– Hội chứng ống cổ tay– Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối – Những người bị bệnh huyết áp caoLời kếtTrên đây là những hướng dẫn cụ thể và một số lưu ý bạn cần nắm khi thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo. Hy vọng với những chia sẻ trên bạn có thể thực hiện tư thế Yoga này đúng kỹ thuật để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì bạn còn cần trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và sinh hoạt khoa học hơn. Và quan trọng hơn hết là bạn nên tập Yoga với một tinh thần luôn cố gắng và sự kiên trì tập luyện. Yoga chỉ thực sự là “liều thuốc vàng” với những người có quyết tâm, ý chí bền bỉ. Tư thế chó ba chân là một biến thể nâng cao của tư thế chó úp mặt, giúp mở hông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tư thế chó ba chân được biết đến trong tiếng Anh là Three-Legged Downward Dog và tiếng Phạn là Tri Pada Adho Mukha Svanasana. Ngoài ra, tư thế này còn được biết đến với một số tên gọi khác như tư thế chó 3 chân úp mặt hay tư thế chó 3 chân. Trong các lớp yoga, ở tư thế chó úp mặt, giáo viên sẽ hướng dẫn bạn nhấc một chân lên và duỗi thẳng về phía trần nhà để vào tư thế chó duỗi 3 chân. Lợi ích của tư thế chó ba chân Vì là một biến thể của tư thế chó úp mặt, nên tư thế chó ba chân mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như tư thế chó úp mặt Căng toàn thân xây dựng sức mạnh Tiếp thêm sinh lực và trẻ hóa hệ thần kinh Giảm căng thẳng, đau đầu, mệt mỏi, tiêu hóa kém và đau lưng Ngoài ra, tư thế chó 3 chân còn có tác dụng mở rộng phần hông và xương sườn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Hướng dẫn thực hiện tư thế chó duỗi người đơn giản Tư thế chó 3 chân kéo giãn và tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể nếu thực hiện đúng Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đưa về phía trước khoảng 15cm Hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông Xòe các ngón tay, ấn lòng bàn tay và các khớp ngón tay xuống, nhấc đầu gối khỏi sàn, đẩy hông lên. Gót chân chạm thảm Duỗi thẳng khuỷu tay và thư giãn lưng trên, phân bổ trọng lượng đều ở cả hai tay Hít vào và nhấc chân phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra sau Xoay chân đã nâng sao cho đầu gối và phần trên của bàn chân hướng về phía thảm. Giữ thẳng chân, tưởng tượng hai bàn tay và gót chân của bạn xếp thành một đường chéo. Để mở rộng hông hơn nữa, hãy uốn cong đầu gối phải, nâng đùi sao cho hông phải thẳng hàng với hông trái. Đưa ống chân phải về phía đầu như thể bạn đang cố chạm vào tai trái bằng ngón chân phải. Giữ thăng bằng trên bàn chân trái, cố gắng ấn mạnh gót chân trái xuống thảm. Thư giãn đầu, bạn có thể nhìn vào giữa hai chân hoặc về phía rốn. Giữ nguyên tư thế trong 5-20 nhịp thở Để thoát khỏi tư thế, thở ra, hạ chân phải xuống thảm và đặt cạnh chân trái. Nghỉ ngơi và đổi bên. Lưu ý khi thực hiện thao tác Kéo giãn 3 chân chó giúp tăng sức mạnh phần thân trên, cánh tay và vai, làm săn chắc hông, mông, đùi nhanh chóng và hiệu quả Để thực hiện tư thế này hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau Chó úp mặt là nền tảng của tư thế chó 3 chân. Do đó, điều quan trọng là bạn phải căn chỉnh cơ thể của mình một cách chính xác ở tư thế chó úp mặt và sau đó hoàn toàn ở tư thế chó ba chân. Bạn có thể sử dụng tư thế chó ba chân hướng xuống dưới như một bước chuyển tiếp trong loạt bài tập Vinyasa Flow. Từ tư thế này, bạn có thể chuyển sang Warrior 2 hoặc Crescent Lunge. Tránh thực hiện tư thế chó ba chân nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay nặng hoặc đang trong ba tháng thứ ba của thai kỳ. Tư thế này cũng không phù hợp với những người bị chấn thương ở lưng, cánh tay hoặc vai, người bị huyết áp cao, nhiễm trùng mắt hoặc tai trong. Chó ba chân đã là một biến thể đầy thách thức của chó úp mặt. Tuy nhiên, nếu cảm thấy vẫn chưa “đã”, bạn có thể tăng độ khó bằng cách khi chân phải nâng lên, duỗi thẳng cánh tay trái ra sau và đặt mu bàn tay lên lưng dưới. Thực hiện tư thế chó 3 chân là cách tốt nhất để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các tư thế sâu hơn. Tư thế này không chỉ làm cho việc tập yoga trở nên thú vị hơn mà còn mang đến một thử thách lớn hơn cho cơ thể và tâm trí. Hãy bắt đầu luyện tập với biến thể này ngay hôm nay và đừng quên tải về máy tính để được hỗ trợ bởi các giáo viên yoga chuyên nghiệp. HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE Địa chỉ HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội Hotline 0941 212 333 – 0963 002 228 Website Lượt xem 80

tư thế chó úp mặt nâng cao